La flexibilidad ventajas y técnicas.

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Es la capacidad que tiene un músculo de estirarse, dentro de su rango de movimiento, sin dañarse o lesionar. La flexibilidad es uno de los componentes del fitness más importante, esta nos permite poder llevar nuestras articulaciones a los rangos de movimientos máximos que la articulación requerida nos permita. La flexibilidad no solo es importante sino que también es un complemento para otros componentes del fitness como puede ser la fuerza o la potencia, ya que con una buena flexibilidad nuestro cuerpo puede aumentar los niveles de fuerza y de potencia.

La flexibilidad se compone de dos componentes fundamentales, la elasticidad muscular y la movilidad articular. Estos componentes van a hacer que limiten o maximizan la capacidad flexible de nuestra articulación

La flexibilidad en la adolescencia

Debemos trabajar la flexibilidad desde una edad temprana ya que es cuando nos hacemos mayores nuestra flexibilidad va disminuyendo si no se es constante con la práctica de la flexibilidad. A la hora de trabajar la flexibilidad en la adolescencia tendremos que evitar trabajarla con estiramientos balísticos y estiramientos repetitivos y movimientos extremos ya que debido a que la estructura muscular y ósea aún sigue en formación podríamos aumentar el riesgo a lesionarse.

Tipos de entrenamientos para la flexibilidad

Existen diversas técnicas de para potenciar nuestra flexibilidad, algunas de ellas muy lesivas y no recomendadas, pero existen otras que por tener un desarrollo más lento de la flexibilidad son seguras y a la larga se obtienen muchos más beneficios.

Estiramiento estático

Este tipo de estiramiento es cuando estiramos un musculo de forma gradual hasta que alcancemos una zona de dolor pero que sintamos el estiramiento de la musculatura, para luego mantearlo en esa posición durante unos 10 a 30 segundos para luego volver a su posición normal y repetir. Son los ideales para realizar después de entrenar. Esta técnica de estiramientos se puede realizar de distintas maneras: Movimiento activo libre. Es cuando el musculo agonista estira al antagonista, y lo realizamos sin ayudas externas. Esta es la ideal para desarrollar la flexibilidad en niños Movimiento activo asistido. Es igual que la anterior pero cuando se alcanza la amplitud máxima usamos ayudas externas para aumentar la amplitud. Esta no es muy recomienda para niños y realizar con precaución en adultos.

El estiramiento balístico

Es una técnica que involucra un movimiento muscular dinámico donde los músculos se estiran de repente después de un movimiento vigoroso. Esta técnica es poca recomendada, lo solemos ver comúnmente en estiramientos que los realizan las gimnastas mediantes los rebotes, pero esto puede conllevar a una activación del reflejo miotático* lo cual puede llevarnos a una lesión en pleno entrenamiento. Pero este tipo de estiramiento de una manera controlada y suave puede ser muy útil para el calentamiento de los tendones. Reflejo miotático: Receptores del músculo informan de que está muy estirado y la médula da la orden de que se contraiga. Reflejo disináptico: Con el músculo contraído el órgano de Golgi recibe tensión y la médula da la orden estirarse, si la tensión es excesiva

Estiramiento pasivo

En esta técnica de estiramientos no interviene la contracción muscular, ya que el estiramiento se realizara con ayudas externas donde se moverán la articulación dentro del rango de su movimiento. Es una técnica donde no hay un control personal del movimiento, por lo cual se recomienda que solo se practique bajo la supervisión de una persona experimentada. Estos estiramientos pueden ser de dos formas: Movimientos pasivos relajado.: No hay contracción muscular, se produce por acción del peso corporal o por un compañero o máquina que estira de forma pasiva, sin que intervenga la contracción muscular de la persona estirada. Valido para niños Movimientos pasivos forzados. Igual que el caso anterior pero con ayuda externa al final. No es válido para niños.

Facilitación neuromuscular propioceptiva

La FNP es una técnica muy usada para casos de rehabilitación ya que activa los receptores de las articulaciones y de los músculos. Con esta técnica se puede conseguir flexibilidad de forma rápida y efectiva pero se debe realizar con la ayuda de un técnico. Es una técnica que se basa en la contracción – relajación de la musculatura para así ampliar el rango de movilidad. Consiste en estirar la musculatura de forma asistida por otra persona para luego realizar una contracción isométrica durante 6 segundo y luego un movimiento pasivo asistido durante 20 segundos. No es recomendable para niños, excepto en caso de rehabilitación.

Ventajas de la flexibilidad

Hay que tener en cuenta que la flexibilidad hay que trabajarla siempre en nuestro entrenamiento, al menos 5 días por semana, no importando el objetivo del cliente. La flexibilidad nos dará muchas ventajas a nuestro cuerpo y entrenamiento. Las ventajas de la flexibilidad son:

  • Previene lesiones musculares
  • Facilita la coordinación muscular entre muscúlalos antagonistas y agonistas
  • Favorece la contracción muscular aumentando la velocidad y la fuerza de contracción
  • Se aprovecha mejor la energía mecánica
  • Favorece la técnica y economiza esfuerzos

Aspectos a tener en cuenta al realizar el trabajo de la flexibilidad

  • Siempre debemos realizarlas con una posición corporal correcta.
  • Deberíamos realizar trabajos de flexibilidad antes y después de la sesión de entrenamiento
  • Se recomienda para no aumentar el riesgo de las lesiones, realizar la flexibilidad con los músculos calientes, por ejemplo antes de empezar nuestra sesión de entrenamiento podemos realizar un trote suave y de corta duración y luego realizaremos los ejercicios de estiramientos para luego empezar con nuestra sesión de entrenamiento.
  • Realizar el trabajo no de manera excesiva
  • No debería haber dolor en la sesión de estiramiento
  • No sobre pasar a la fuerza los rangos máximos de movimiento de una articulación ya que esto puede dar como consecuencia una articulación
  • Debemos tener precaución con el trabajo de flexibilidad con las personas obesas o con exceso de grasa, ya que el tejido adiposo puede limitar el rango de movimiento de articulaciones como la del tronco.

La flexibilidad y el entrenamiento

En nuestras rutinas de entrenamiento siempre deberemos incluir el trabajo de flexibilidad, ya que esta nos dará mejores resultados en nuestros entrenamientos ya sean de velocidad, fuerza o resistencia.

Cuando realizamos ejercicios con pesas debemos realizar trabajos de flexibilidad y desarrollarla, ya que si las fibras musculares están estiradas tiene una mayor capacidad para contraerse y estirar y así el tanto la capacidad de fuerza a usar como el desarrollo de la fuerza puede ser mayor. Si estamos realizando una sesión de entrenamiento y no desarrollamos la flexibilidad no solo estaremos corriendo el riesgo de lesionarnos por tensar demasiado los músculos sino que las fibras tanto en su fase excéntrico como concéntrica, no podrán tener un mayor recorrido y más rápido el cual nos proporcionara más fuerza. Un ejemplo de cómo afecta la velocidad tanto en la fuerza con en la potencia, lo podríamos hacer con un tira chinas, imaginemos que el cordón del tira chinas son las fibras musculares y el objetos son las pesas o el cuerpo humano en caso de un salto o sentadilla, si tenemos un cordón muy corto el objeto que queramos no llegara a una distancia lejana ya que la fuerza con la que sale es poca, al menos si tenemos un tira chinas con un cordón elástico largo el objeto saldrá con mayor fuerza y por lo cual recorrerá mayor distancia. En el culturismo es importante realizar buenas sesiones de flexibilidad ya que los culturistas se someten a grandes pesos y sesiones de entrenamientos muy intensas por lo cual al tener una buena flexibilidad podrían nuestros músculos mejorar la capacidad de contraerse y estirar sin tener complicaciones en las rotura de la fascia. Además es importante realizar estiramientos entre series y al finalizar el entreno ya que aparte de la mejora de la flexibilidad u estirar las fascias musculares se favorece la eliminación de los productos residuales de desecho. Si no entrenamos la flexibilidad en el culturismo podemos desarrollar malas posturas corporales dadas por los volúmenes musculares grandes, y su poca movilidad, lo cual no favorece a la coordinación de movimientos.

Fuente: Fitandtrainning.com

http://www.ciclografias.com

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